Cómo programamos la hora de despertar en nuestra mente (y cómo relajarnos para dormir mejor)

Por Marcelo Gallo de Urioste – Psicólogo, docente y practicante de mindfulness y neurociencias

Introducción:

¿Te pasó alguna vez que te despertaste unos minutos antes de que suene la alarma, como si tu cuerpo supiera? ¿O que te acostaste con la intención de levantarte temprano y, sorprendentemente, funcionó? Lejos de ser magia, este fenómeno tiene una explicación neurobiológica fascinante. Programar la hora del despertar y preparar al cuerpo para dormir relajadamente son habilidades que se pueden entrenar, y que involucran múltiples sistemas del cerebro y el cuerpo.

1.

El reloj biológico: Núcleo Supraquiasmático y ritmo circadiano

El centro de nuestro reloj interno está en una pequeña estructura del hipotálamo llamada Núcleo Supraquiasmático (NSQ). Este núcleo recibe información directa de la luz que entra por los ojos y regula nuestros ritmos circadianos, es decir, los ciclos biológicos de 24 horas que influyen en la temperatura corporal, el sueño, el hambre y las hormonas.

Cuando vivimos con cierta regularidad (acostarnos y levantarnos a horarios similares), el NSQ se alinea con el ambiente y puede predecir con precisión cuándo es hora de dormir y de despertar. Pero incluso si cambiamos los horarios, una intención mental fuerte puede influir en este sistema, como veremos más adelante.

2.

La intención consciente: Corteza prefrontal y memoria de trabajo

Cuando al acostarnos decimos: “Mañana quiero despertarme a las 6:30”, no es solo un deseo. Activamos nuestra corteza prefrontal dorsolateral, la parte del cerebro que usamos para planificar, establecer metas y sostener intenciones.

Este mensaje es registrado como una expectativa que el sistema nervioso puede traducir en ajustes fisiológicos: se adelanta el pico de ciertas hormonas y aumenta la probabilidad de que nos despertemos cerca de la hora prevista. Es como si el cerebro activara una cuenta regresiva silenciosa desde el momento en que nos dormimos.

3.

Preparar el cuerpo: Sistema nervioso autónomo y relajación

Para que este mecanismo funcione, es fundamental que logremos entrar en un estado de sueño profundo y reparador. Esto requiere que nuestro sistema nervioso autónomo se incline hacia su rama parasimpática: el estado de calma y regeneración.

Técnicas como la respiración lenta, el escaneo corporal o la meditación guiada ayudan a activar esta rama parasimpática, bajando la frecuencia cardíaca, disminuyendo la tensión muscular y preparando al cerebro para consolidar el sueño.

4.

Hormonas del despertar: Cortisol y eje HHA

Una de las claves de este “reloj interno” es el cortisol, una hormona que suele ser malinterpretada como “la hormona del estrés”, pero que en realidad cumple muchas funciones esenciales, entre ellas preparar el cuerpo para el despertar.

Hay un fenómeno llamado Cortisol Awakening Response (respuesta del despertar con cortisol), en el cual los niveles de esta hormona aumentan naturalmente unos 60 a 90 minutos antes del despertar esperado. Curiosamente, si una persona se acuesta con la firme intención de despertarse temprano, estudios muestran que el cuerpo comienza a liberar cortisol antes, como si se estuviera anticipando.

Estudio clave: Born et al. (1999) demostraron que quienes se acuestan con la intención consciente de despertarse temprano muestran un aumento anticipado de ACTH (precursora del cortisol), incluso sin alarma.

5.

Relajarnos para dormir mejor: Hipocampo, imágenes mentales y seguridad emocional

Visualizar una escena tranquila (como el despertar ideal al día siguiente, con luz suave y sin sobresaltos) activa el hipocampo, región relacionada con la memoria y el contexto, y reduce la activación de la amígdala, responsable de detectar amenazas.

Esto favorece la sensación de seguridad emocional, que es una condición básica para que el sueño profundo suceda. Dormimos mejor cuando nuestro cuerpo y mente saben que estamos a salvo.

6. ¿Podemos entrenar esta capacidad?

Sí. Como cualquier proceso que involucra aprendizaje, atención y regulación del cuerpo, se puede entrenar la capacidad de dormir relajadamente y despertar naturalmente.

Estrategias prácticas:

• Repetí tu intención antes de dormir: con voz interna clara y cálida, por ejemplo: “Me voy a despertar descansado a las 6:30”.

• Respirá más lento que lo habitual antes de acostarte: esto activa el sistema parasimpático.

• Hacé un escaneo corporal o relajación progresiva para soltar tensiones musculares.

• Visualizá el momento de despertar, como una escena segura y luminosa.

• Mantené horarios regulares de sueño, idealmente con un ritmo similar todos los días.

• Evitá pantallas antes de dormir: la luz azul interfiere con la producción de melatonina.

Conclusión:

Dormir bien no es solo “desenchufarse”, es un proceso activo de regulación y comunicación entre distintas partes del cerebro y el cuerpo. Y lo más poderoso: cuando unimos intención, relajación y ritmo, el cuerpo responde. Con práctica, podés desarrollar la habilidad de dormir profundamente y despertar naturalmente a la hora que necesitás. Como una forma de confiar en vos mismo… incluso mientras dormís.