Respirar lo real: dos caminos de meditación, dos formas de estar en el mundo

Introducción

Hay gestos humanos que trascienden culturas, épocas y tecnologías. Uno de ellos es sentarse en silencio y respirar. Pero incluso en ese gesto tan elemental, la forma de hacerlo puede cambiar profundamente la experiencia. Algunas tradiciones enseñan a dirigir la respiración, como quien guía un caballo con suavidad firme.

Otras, en cambio, proponen no interferir con nada, y dejar que el cuerpo se exprese solo.

Estas dos maneras de meditar —una activa, la otra receptiva— marcan diferencias no solo en las sensaciones inmediatas, sino en los circuitos cerebrales implicados, en la memoria emocional que se activa, y en la narrativa de uno mismo que se va moldeando día a día.

Este artículo es un recorrido por esos dos caminos: el de quienes cuentan y dirigen el aire para apaciguar la mente, y el de quienes se disuelven en el ir y venir del aliento, sin intervenir. Vamos a cruzar datos neuropsicológicos, tradiciones culturales de Oriente y Occidente, escenas cotidianas y ejercicios con cuerpo y metáfora. Y como fondo, una pregunta: ¿qué aprendemos sobre nosotros mismos al detenernos y respirar?

I. Pranayama: el arte de regular el alma desde el aire

“Cuando la respiración es irregular, la mente también lo es. Pero cuando la respiración se calma, también la mente queda en paz.”

— Hatha Yoga Pradipika

Relato: El ritmo que abraza

Imaginate en una sala cálida al amanecer. Una persona mayor, con una túnica blanca y voz suave, te invita a sentarte con la espalda recta. Frente a vos, solo el silencio. Y entonces dice:

—Inhalá contando cuatro…

—Retené el aire dos segundos…

—Exhalá contando ocho…

—Volvé a empezar…

Al principio, tu mente se rebela. O te olvidás de contar, o te pasás de aire. Pero al cabo de unos minutos, el ritmo te envuelve como una hamaca.

Sentís cómo algo en vos baja. La mente se silencia, no por imposición, sino porque el cuerpo entró en una nueva melodía.

Ese ejercicio se llama 4-2-8, una forma básica de pranayama que tiene una intención clara: calmar el sistema nervioso a través del alargamiento de la exhalación.

Según la neurofisiología moderna, esto estimula el nervio vago y activa el sistema parasimpático, generando una respuesta de descanso y reparación.

El control respiratorio, lejos de ser forzado, se vuelve una danza entre atención, ritmo y ternura corporal.

Neuropsicología y tradición

En términos cerebrales, prácticas como esta activan la corteza prefrontal dorsolateral —vinculada al control voluntario—, el tronco encefálico (núcleo ambiguo) y zonas viscerales interoceptivas que sincronizan el latido cardíaco con la respiración. Estudios como los de Zaccaro et al. (2018) y Brown & Gerbarg (2005) muestran que patrones como el 6 respiraciones por minuto reducen el cortisol, bajan la presión arterial y promueven estados de coherencia cardíaco-respiratoria.

Culturalmente, el pranayama es uno de los ocho miembros del yoga clásico, y su práctica era concebida como un requisito previo a la meditación profunda. Se trataba de una gimnasia interior para domar la mente desde el cuerpo, sin necesidad de palabras.

II. Zazen: sentarse sin interferir

“El zazen no es aprender a hacer nada, sino aprender a dejar de hacer.”

— Kōdō Sawaki

Relato: La respiración que se respira sola

En un templo de madera, con aroma a cedro y té, un maestro zen pasa entre los alumnos sentados en zafu. No da instrucciones técnicas.

Solo dice:

—Sentate. No intentes hacer nada. Dejate respirar.

Y así comienza la práctica. No hay conteo, ni control, ni visualizaciones. Solo el aire entrando y saliendo. A veces, la respiración es sutil como un hilo. Otras veces, es áspera o acelerada. Todo es bienvenido. Cuando te distraés con pensamientos, simplemente volvés. No para hacerlo “mejor”, sino para estar.

Con el tiempo, algo cambia. No se trata de sentir “calma” como un objetivo, sino de desarrollar una presencia desnuda: observar sin juicio, sin corrección, sin deseo de cambiar lo que es. Como mirar una hoja flotando en un río. Vos sos la hoja. Vos sos el río.

Neuropsicología y tradición

Desde el punto de vista cerebral, este tipo de meditación activa zonas vinculadas a la interocepción y metacognición, como la ínsula anterior, el córtex cingulado anterior y reduce la actividad de la red de modo por defecto (Default Mode Network), relacionada con el pensamiento autorreferencial y la rumiación.

Estudios como Farb et al. (2007) y Brewer et al. (2011) muestran que los practicantes experimentados logran reducir el “diálogo interno” sin suprimirlo, simplemente viendo pasar pensamientos y sensaciones como fenómenos. La observación ecuánime de la respiración se convierte en una forma de habitar el cuerpo sin identificarse con el contenido mental, una vía hacia la desautomatización del sufrimiento.

III. Respiración y cultura en movimiento

Ambas prácticas —la controlada y la observacional— fueron migrando hacia Occidente a lo largo de los siglos XIX y XX. El pranayama llegó inicialmente a través de traductores británicos del yoga, y luego, con los movimientos contraculturales de los años 60, se instaló en los estudios de yoga de California y París. La respiración como “tecnología del yo” se volvió popular tanto en contextos espirituales como en el desarrollo personal y el deporte de alto rendimiento.

El zen, por su parte, llegó a América de la mano de monjes japoneses y escritores beatniks como Jack Kerouac o Alan Watts. Su práctica fue adoptada por artistas, psicoanalistas y buscadores de profundidad existencial. En Argentina, ambas corrientes encontraron terreno fértil: el yoga ingresó en los años 60 ligado al esoterismo y la gimnasia, mientras que el zen captó la atención de ciertos círculos filosóficos y terapéuticos en los años 80 y 90. Hoy conviven en talleres, retiros y clínicas de salud integrativa, aunque pocas veces se explicitan sus diferencias y complementariedades.

IV. ¿Qué camino elegir?

No hay una respuesta universal. Si estás en un momento de agitación, insomnio o ansiedad fisiológica, la respiración controlada puede ofrecerte estructura, calma y sensación de agencia. Si, en cambio, buscás entrenar la presencia encarnada, la capacidad de aceptar lo que emerge y mirar sin juicio, la respiración observacional puede abrirte otra puerta.

A veces, el mismo día necesita ambas. El cuerpo pide un ritmo. El alma pide espacio. Respirar bien no es elegir un estilo fijo, sino aprender a escuchar el momento y adaptar el gesto.

V. Dos ejercicios narrados para practicar

🌬 Ejercicio 1: 4-2-8 (Respiración para relajar el sistema nervioso)

Visualización guiada

Imaginá que tu cuerpo es una vasija que se llena de aire tibio.

1. Inhalás suave contando 4: el aire sube desde el suelo a tu pecho.

2. Retenés 2 segundos: el calor se asienta.

3. Exhalás contando 8: todo lo tenso baja por tu espalda y se disuelve en el suelo.

Repetí el ciclo 6 a 10 veces. Sentí cómo el cuerpo se suelta y la mente se entrega.

Ideal para: antes de dormir, durante una crisis de ansiedad leve, o como anclaje en medio de un día cargado.

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🌫 Ejercicio 2: Solo sentarse y observar

Metáfora guiada.

Sentate como una montaña. La respiración es el viento.

No lo dirigís, no lo retenés.

Solo sentís cómo te atraviesa.

A veces es leve. A veces más fuerte.

No hacés nada.

Solo sos el que está, sin huir ni intervenir.

Ideal para: entrenar la aceptación, atravesar emociones complejas o simplemente “volver” a uno mismo sin esfuerzo.

Cierre

Respirar puede ser una técnica, una forma de arte o un acto de entrega. En cualquiera de sus formas, nos devuelve al presente, nos reencuentra con el cuerpo y nos permite conocer el territorio interior con mayor honestidad. Algunas veces necesitaremos contar. Otras veces, solo mirar. Pero en todos los casos, respirar bien es también respirar con conciencia: dejar de correr hacia afuera y volver a lo más íntimo y real.