La Teoría Transteórica del Cambio: Entendiendo cómo cambiamos paso a paso

Cambiar no es fácil. A veces queremos transformar un hábito dañino, incorporar una nueva rutina saludable o salir de un ciclo que nos lastima… pero algo se interpone. Nos sentimos atrapados entre la intención y la acción. ¿Te pasó alguna vez?

La Teoría Transteórica del Cambio, desarrollada por James Prochaska y Carlo DiClemente en los años 80, ofrece una mirada realista y profunda sobre este proceso. En lugar de ver el cambio como algo que ocurre de golpe, nos invita a pensarlo como un camino que transitamos por etapas. Comprender estas etapas puede ser clave para no frustrarnos en el intento y para acompañar mejor los procesos de otras personas, tanto en el ámbito terapéutico como en lo cotidiano.

¿Qué propone esta teoría?

Esta teoría sostiene que el cambio de conducta —especialmente en hábitos ligados a la salud física y mental— no ocurre de forma lineal ni mágica, sino que implica avanzar por seis etapas (más una etapa adicional que suele considerarse parte del proceso: la recaída).

Cada una de estas fases tiene características propias, y conocerlas permite saber qué tipo de apoyo, intervención o actitud es más útil en cada momento.

Para ilustrarlo de forma concreta, vamos a usar un ejemplo simple y cotidiano: dejar de consumir azúcar en exceso. Es un objetivo que muchas personas se proponen, ya sea por salud, estética o bienestar general.

1. Precontemplación: “No veo el problema”

En esta primera etapa, la persona no tiene intención de cambiar en el corto plazo. Puede no ser consciente de que existe un problema, o lo minimiza.

🔍 Ejemplo: Laura come dulces todos los días, pero no lo considera un problema. Cree que “lo tiene bajo control” o que “un poco de azúcar no le hace mal a nadie”. Si alguien le menciona los riesgos para su salud, responde con defensividad o desinterés.

👀 Claves de esta etapa:

• Falta de conciencia o negación.

• No hay intención de cambiar.

• El cambio suele venir impuesto desde afuera (familiares, médicos, terapeutas).

🎯 Qué puede ayudar: Escuchar sin juzgar, ofrecer información confiable, generar espacios de reflexión sin presionar.

2. Contemplación: “Sé que debería, pero…”

Aquí la persona reconoce el problema, pero todavía no está lista para actuar. Aparece la ambivalencia: deseo de cambiar mezclado con miedo o resistencia.

🔍 Ejemplo: Laura empieza a notar que se siente más cansada, con altibajos de energía, y su médico le advierte que sus niveles de glucosa están altos. Sabe que debería reducir el azúcar, pero no termina de convencerse. Le encanta comer cosas dulces, lo disfruta, y teme sentirse privada.

👀 Claves de esta etapa:

• Toma de conciencia.

• Aumento del conflicto interno.

• Persiste la indecisión.

🎯 Qué puede ayudar: Validar la ambivalencia, ayudar a explorar pros y contras, conectar con valores personales (¿para qué querrías cambiar?).

3. Preparación: “Voy a hacer algo al respecto”

En esta etapa, la persona decide hacer un cambio y comienza a planificar cómo hacerlo. A veces se realizan pequeños intentos, o se buscan recursos para sostener el cambio.

🔍 Ejemplo: Laura se propone dejar de consumir azúcar durante la semana. Empieza a leer etiquetas de los alimentos, busca recetas saludables y piensa en cómo enfrentar situaciones sociales sin caer en la tentación.

👀 Claves de esta etapa:

• Hay una decisión concreta.

• Se buscan estrategias y apoyos.

• Aumenta la confianza en que el cambio es posible.

🎯 Qué puede ayudar: Diseñar un plan realista, anticipar obstáculos, buscar redes de apoyo, establecer metas pequeñas y alcanzables.

4. Acción: “Estoy cambiando mi comportamiento”

Es la fase donde se produce el cambio observable. Se ponen en marcha las estrategias pensadas y se da un esfuerzo activo por transformar la conducta.

🔍 Ejemplo: Laura deja de comprar productos azucarados, reemplaza el postre por frutas, y lleva snacks saludables al trabajo. También avisa a sus amistades que está haciendo este cambio para recibir apoyo.

👀 Claves de esta etapa:

• Cambios visibles en la conducta.

• Mayor vulnerabilidad a la recaída.

• Esfuerzo y compromiso sostenido.

🎯 Qué puede ayudar: Reforzar los logros, mantener el enfoque, practicar la autocompasión si hay tropiezos.

5. Mantenimiento: “Estoy sosteniendo el cambio”

En esta etapa, la persona trabaja para consolidar el cambio y evitar recaídas. Ya no es algo tan nuevo, pero aún requiere atención y cuidado.

🔍 Ejemplo: Después de tres meses, Laura se siente con más energía, duerme mejor y ya no extraña tanto el azúcar. A veces aparecen ganas de “darse un gusto”, pero sabe cómo autorregularse y tiene recursos para sostener su decisión.

👀 Claves de esta etapa:

• Se afianza la nueva conducta.

• Se fortalecen los hábitos saludables.

• Disminuye la tentación, pero no desaparece.

🎯 Qué puede ayudar: Celebrar los avances, revisar motivaciones, seguir practicando habilidades de afrontamiento.

6. Recaída (o revisión): “Volví atrás… ¿y ahora?”

La recaída no es una etapa obligatoria, pero es muy común. Volver a la conducta anterior no significa fracasar, sino que forma parte del aprendizaje. Lo importante es qué hacemos después.

🔍 Ejemplo: En unas vacaciones, Laura vuelve a consumir azúcar en exceso. Se frustra, se siente culpable y por un momento piensa que “todo fue en vano”. Pero luego recuerda lo bien que se sentía antes y decide retomar, esta vez con más realismo.

👀 Claves de esta etapa:

• Emoción de fracaso o culpa.

• Riesgo de abandonar el proceso.

• Oportunidad de integrar aprendizajes.

🎯 Qué puede ayudar: Reencuadrar la recaída como parte del camino, revisar el plan, ajustar expectativas, volver a conectar con los motivos profundos del cambio.

El cambio como un ciclo, no una línea recta

Uno de los grandes aportes de esta teoría es que normaliza el proceso de cambio. No se espera perfección, ni linealidad. Se reconoce que muchas veces una persona da varios giros por el mismo camino antes de sostener una transformación real.

En lugar de hablar de “fracaso”, esta mirada nos invita a hablar de revisión, de curva de aprendizaje, de proceso humano.

¿Y si empezamos por reconocer en qué etapa estamos?

No siempre estamos en condiciones de actuar. Pero incluso darnos cuenta de eso es parte del cambio. A veces, el simple hecho de decirnos con honestidad: “Todavía no puedo, pero lo estoy pensando”, ya es una forma de empezar.

En resumen:

• Cambiar lleva tiempo y requiere conciencia.

• Forzar el cambio antes de estar listos no funciona.

• Cada etapa tiene sus propias necesidades y oportunidades.

• La recaída no es el fin, sino parte del camino.

💬 Y vos, con qué hábito o cambio estás lidiando hoy? ¿En qué etapa sentís que estás?