🔄 El ciclo del alivio: cómo lo que calma puede volverse trampa

Neurociencia, deseo anticipado y autocompasión

“Todo aquello que nos salva también nos ata, si lo buscamos demasiado.”— Diario de una mente expectante

1. Introducción: cuando el alivio empieza a doler

Sentís ansiedad. O vacío. O un leve pero insistente dolor físico.Y sin pensarlo mucho, tu mano ya está encendiendo un cigarrillo, abriendo la heladera, reproduciendo un video, o buscando una dosis de THC.Es un gesto rápido, casi automático. Y funciona. Por un rato.

Pero después… algo queda peor.

Te preguntás:

¿Cómo puede ser que lo que me calma también me deje más vulnerable?¿Por qué necesito cada vez más, más seguido, más urgente?

Lo que estás sintiendo no es falla moral. Es neurobiología pura. Pero también es una invitación: a reconocer el ciclo del alivio, entender cómo funciona, y decidir cuándo entrar y cuándo no.

2. El circuito cerebral del alivio y la trampa del placer

En el cerebro humano, placer y dolor comparten circuitos. El núcleo accumbens, el área tegmental ventral, el tálamo y partes del sistema límbico procesan tanto las señales de recompensa como las de amenaza.

La dopamina, que durante años fue mal entendida como “la hormona del placer”, en realidad no produce placer directamente. Lo que hace es crear deseo, anticipación, urgencia.Y lo más sorprendente: esa dopamina se dispara antes del estímulo placentero, no después. Es decir:

Tu cerebro se activa no cuando fumás, sino cuando sabés que vas a fumar.

En palabras de la psiquiatra Anna Lembke:

“El deseo de evitar el dolor o buscar placer se convierte en una nueva fuente de dolor, porque el cerebro busca el equilibrio. A cada subidón le sigue un bajón.”— Dopamine Nation, 2021

3. Anticipación: el verdadero arquitecto del hábito

Esto explica por qué muchas personas sienten que “necesitan” fumar, comer, masturbarse o doparse incluso antes de sentirse mal del todo. No buscan placer, sino prevenir un malestar futuro.

Este mecanismo se conoce como predicción hedonista negativa. Una forma sofisticada de la mente para anticipar el sufrimiento… y escapar antes de que llegue.

Pero hay un costo:

• Se baja el umbral de tolerancia emocional

• Cada vez duele más el no-consumo

• El alivio ya no es gratitud, sino necesidad

4. ¿Es adicción? ¿O simplemente un sistema desregulado?

No toda repetición es adicción. Pero si notás que:

• No podés dejar de pensar en eso

• Sentís malestar o culpa al hacerlo

• Lo necesitás para afrontar estados básicos (aburrimiento, tristeza, soledad)

…entonces probablemente estás atrapado en un ciclo de alivio impulsado por dopamina, no por necesidad fisiológica o placer auténtico.

Y eso se puede trabajar.Con ciencia.Y con compasión.

5. Alternativas: volver al cuerpo sin huir

El dolor no siempre se puede evitar. Pero sí se puede habitar sin que duela tanto. Ahí entra el entrenamiento en tolerancia al malestar, una habilidad central en:

• DBT (Terapia Dialéctico Conductual)

• Mindfulness y neurociencia contemplativa

• Terapia basada en la Autocompasión (Kristin Neff)

• Enfoques somáticos y sensoriomotores

El primer paso no es controlar el hábito. Es reconocer el momento previo al hábito.Ese instante silencioso, cuando todavía hay elección.

🌀 EJERCICIO GUIADO: “EL INSTANTE ANTES”

Usá este ejercicio cada vez que sientas que necesitás aliviar algo con una conducta repetitiva. No para evitarla, sino para explorar qué hay antes.No necesitás estar en silencio absoluto, pero sí te propongo que no te interrumpas.

✍️ Preparación (2 minutos)

• Tomá un cuaderno, celular o simplemente tu respiración.

• Acordate de una situación reciente donde buscaste alivio inmediato.

Ejemplo:“Fumé antes de una reunión porque sentía ansiedad.”

1. Reconocé (R de RAIN)

¿Qué estás sintiendo exactamente?☐ Inquietud☐ Dolor físico☐ Soledad☐ Miedo☐ Cansancio☐ Otra: _______________________

Nombrarlo lo vuelve más manejable. Anotalo sin juicio.

2. Aceptá

¿Podés permitir que eso esté, sin hacer nada?No se trata de forzarte a aguantar. Solo de notar si hay una parte de vos que puede mirar eso con paciencia.

Podés escribir:“Hay incomodidad en mí. No es todo lo que soy.”

3. Investigá con curiosidad

¿Qué efecto esperás del alivio?☐ Que me calme☐ Que me distraiga☐ Que me conecte☐ Que me entumezca

Y luego:¿Qué otra cosa podría darte eso… aunque sea por 10 segundos?

☐ Respirar profundo☐ Acariciarme el pecho☐ Hablar con alguien☐ Escuchar música segura☐ Otra: _______________________

4. Nutrite

Usá una frase compasiva, como si le hablaras a un amigo.

Ejemplo:“Entiendo que querés aliviarte. No estás haciendo nada mal. Estoy acá con vos.”

Después, hacé o no hagas la conducta que habías pensado (fumar, comer, etc.), pero con conciencia.Lo que cambia no es la acción, sino el vínculo con la acción.

📚 Bibliografía y referencias

• Lembke, A. (2021). Dopamine Nation. Dutton.

• Neff, K. (2021). Fierce Self-Compassion. HarperOne.

• Brewer, J. (2017). The Craving Mind. Yale University Press.

• Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (2003). Parsing reward. Trends in Neurosciences, 26(9), 507–513.

• Linehan, M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. The Guilford Press.

  
  

  🧭 Cierre

No se trata de dejar de buscar alivio.Se trata de recordar que también podés encontrar refugio en vos mismo.Incluso por un momento.Incluso entre el deseo y la acción.

Sí, lo que estás intuyendo es muy preciso y vale la pena desglosarlo paso a paso, porque lo que describís es un fenómeno neurobiológico real que explica por qué algo que alivia en el momento puede empeorar la percepción del dolor a mediano plazo.

🔁 1. Fumar alivia… pero solo por un rato

Cuando fumás:

• Se liberan dopamina y endorfinas, que modulan el dolor y generan alivio momentáneo.

• También se activa el sistema colinérgico y se relajan ciertos músculos del sistema respiratorio (por eso se siente “ahhh”).

• Hay un ritual sensorial predecible que calma: manos, humo, pausa.

Ese combo efectivamente baja la percepción del dolor… por un rato.

🔻 2. El rebote: más sensibilidad al dolor después

El cuerpo busca homeostasis. Entonces:

• El cerebro compensa el placer generado → aumentando la actividad del sistema del dolor.

• Esto se conoce como hiperalgesia inducida por dopamina o hiperalgesia por opioides endógenos (sí, aunque no tomes opiáceos, tus propios analgésicos naturales también se desregulan).

Resultado: el umbral del dolor baja.Te volvés más sensible, más reactivo, menos tolerante.

😵‍💫 3. El círculo vicioso

• Sentís más dolor → querés fumar.

• Fumás → te sentís mejor.

• Después de un rato → te sentís peor.

• Fumás otra vez…Y así.

Esto no es “vicio” en el sentido moral. Es neuroadaptación. Es un sistema que aprendió a regular el dolor con algo externo… y cada vez tarda más en autorregularse solo.

😴 4. ¿Cuándo se “resetea”? (como decís vos)

La mayoría de estos ciclos se interrumpen cuando:

• Dormís profundamente (el sueño restaura parcialmente la homeostasis dopaminérgica).

• Esperás varias horas sin repetir la conducta (y no siempre es fácil).

• Entrenás otras formas de alivio (que no generen rebote).

Y con el tiempo —si dejás de fumar— el sistema puede recalibrarse.Pero tarda: a veces días o semanas, dependiendo de la frecuencia y la duración del consumo previo.

🔄 5. ¿Entonces qué hago si me duele y sé que fumar me alivia?

Acá entra lo que decíamos antes:No se trata de prohibirte fumar, sino de agregarle conciencia.

Preguntas clave antes de fumar:

• ¿Estoy buscando alivio de algo que puedo nombrar?

• ¿Estoy dispuesto a sentir este dolor durante 30 segundos sin reaccionar?

• ¿Puedo acompañarme con respiración, calor, contacto, sin exigirme “aguantar”?

• Si elijo fumar… ¿puedo hacerlo sin culpa, como una decisión consciente?

Eso rompe el automatismo, que es lo más dañino.

✍️ Si te interesa, puedo sumarte una hoja de registro:

“Antes de fumar me sentía ____. Después me sentí ____. ¿Qué otra cosa podría haber hecho?”

Ese tipo de registro entrena el cuerpo y la mente a buscar alivio sin tanta dependencia del rebote dopaminérgico.